Ramazan Ayı Sonrasında Fiziksel Aktivite

Cengiz KESİCİ

Uzman Gıda Mühendisi

Uluslararası Sağlıklı Yaşam Derneği Genel Başkanı

Ramazan ayı boyunca beslenme düzeni ile birlikte, bireylerin fiziksel aktivite düzenleri de değişmektedir. Oruç tutan bireyler, fazla enerji harcamamak ve iftar vaktinden önce acıkmamak için daha önce uyguladıkları egzersiz programlarını bırakmaktadırlar. Bu durum ise gereğinden fazla beslenen, ancak hareketsiz kalan bireylerde kilo artışına neden olabilmektedir.  

Ramazan ayı boyunca yavaşlayan metabolizmanın tekrar düzelebilmesi, vücut ağırlığının dengede tutulabilmesi için bayramdan sonra, yeterli ve dengeli beslenme, öğün atlamama, bol su içme gibi sağlıklı beslenme ilkelerine uymaya ve düzenli fiziksel aktivite yapmaya özen gösterilmelidir. 

Fiziksel aktivite; günlük yaşam içerisinde kas ve eklemleri kullanarak enerji tüketimine sebep olan, kalp ve solunum hızını arttıran ve yorgunlukla sonuçlanan aktivitedir. Yürüme, koşma, sıçrama, yüzme, bisiklete binme, çömelme kalkma, kol ve bacak hareketleri, baş ve gövde hareketleri vb.  temel vücut hareketlerinin tümünü yada bir kısmını içeren çeşitli spor dalları  fiziksel aktivite olarak kabul edilir.

Düzenli fiziksel aktivite;

• Kas gücünü ve vücut esnekliğini artırır.
• Kalp damar sistemini güçlendirerek dayanıklılığı arttırır. 
• Düzenli egzersizle kişi gerilimini azaltabilir, günlük baskılardan uzaklaşabilir ve zihnini zinde tutabilir. 
• İdeal vücut ağırlığına ulaşmayı ve yağ dokusunda azalmayı sağlar. 
• Daha iyi motor koordinasyonu sağlar.
• Çevikliği arttırır. 
• Yüksek kan basıncı (hipertansiyon), kalp-damar hastalıkları, şişmanlık (obezite), şeker hastalığı (diabet), kemik erimesi (osteoporoz), depresyon, bel ağrısı, kireçlenme (artrit) gibi birçok hastalıktan korur ya da var olanların şiddetinin azalmasını sağlar.

Egzersiz yapmak için imkân olmadığı düşünüldüğünde, gün içindeki mecburi hareketler egzersize dönüştürülebilir.

• Özel araç yerine toplu taşıma araçlarını tercih etmek, 
• Gidilecek yere varmadan bir kaç durak önce inip yola yürüyerek devam etmek,
• Hekim tarafından yasaklanmadığı takdirde asansöre binmek yerine merdivenleri kullanmak,  
• Hızlı yürüyüşle alışveriş yapmak hafif bir egzersiz yerine geçebilir. 

Belirli bir program dahilinde ve profesyonel yardım almadan yapılacak egzersizlerde bilinmesi gereken bazı kurallar  aşağıda sıralanmıştır:

• Daha önce hiç egzersiz yapmamış olanlar egzersize gün aşırı 10 dakika gibi sürelerle başlamalı ve bunu zaman içinde en az 30 dakika olacak şekilde arttırmalıdırlar.
• Egzersiz öncesinde yumuşak ve yavaş hareketlerle kaslar ısıtılmalıdır.
• Ani hareketler ve aşırı yüklenme, özellikle daha önceden alışık olmayan bireylerde spor yaralanmalarına neden olabilir. 
• Bilinen bir kronik hastalığı olanlar, egzersiz programlarına başlamadan önce kendilerini izlemekte olan hekime başvurmalıdırlar. 
• Egzersizle birlikte gelen şiddetli göğüs ağrısı ve nefes darlığının bir kalp hastalığının belirtisi olabileceği bilinmelidir. 
• Açık havada yapılacak sporlar için hava kirliliğinin yoğun olmadığı ortamları seçmek dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli noktadır.
• Bilinçsizce yapılan aşırı egzersiz, sağlık için hareketsizlik kadar zararlıdır.

Bireysel sağlığın ve dolayısıyla toplumsal sağlığın, fiziksel aktivite alışkanlığı gibi eğlenceli, düşük maliyetli ve yüksek verimli bir edinimle korunması, sağlık harcamalarının azaltılması konusunda da etkili bir araçtır. Örneğin, sürekli masa başında, bilgisayar karşısında çalışan bir kişinin vücut düzgünlüğünün farkında olmaması, ergonomik şartlarda çalışmaması, bilgisayar karşısında hiç ara vermeden sürekli çalışması, çalışmasına düzenli sürelerle ara vererek baş-boyun, omuz-kol  ve gövde hareketleri yapmaması, ara sıra kalkıp yürümemesi vb. nedenlerden kaynaklanacak omurga problemleri, zamanla sırt, boyun ve bel ağrısı yakınmalarına dönüşecektir. Burada ortaya çıkan maliyete bir göz atacak olursak;

• muayene için alınan izin ve bu süre boyunca ortaya çıkan iş gücü kaybı,
• muayene ücretleri,
• gerekli röntgen, MR , vb. tetkikler,
• tedavi giderleri (ilaç, korse, fizik tedavi, vb.)
• sevk kağıdı, reçete, tetkik kağıdı, rapor, vb. evrak ve kağıt israfı,  
• sağlık hizmetlerinin her kademesinde çalışan eleman giderleri (doktor, hemşire, eczacı, fizyoterapist, hasta bakıcı, vb.)
• işe dönüşten sonra daha düşük verimle çalışmanın maliyeti,
• stres, hastalık psikolojisi, ağrıya bağlı depresyon ve anksiyetenin uzun dönemde getireceği etki ve maliyetleri gösterebiliriz

Oysa yapılacak bir planlamayla her gün en az 30 dakikayı egzersize ayırarak, yukarıda sözü edilen problemleri önlememiz mümkün olabilecektir.